腕力高手怎样锻炼小臂肌肉(增强小臂力量的锻炼动作)

增强小臂力量，主要就是去增强肱桡肌、屈肌和伸肌这三部分的小肌肉群，具体可通过毛巾抓握引体、半握垂吊、负重卷绳、卷握杠铃杆、蹲姿反握腕弯举、 蹲姿正握腕弯举、正握臂弯举、单臂哑铃腕弯举、背面腕弯举、 拿捏握力器、手指俯卧撑等11个动作去提升练强。

小臂是胳膊肘到手腕之间的部位，主要肌群由肱桡肌、屈肌和伸肌等组成。要提升小臂力量，就要设法刺激这些肌肉群，做好以手腕的屈收、回旋等动作，这样小臂的好多肌肉才能参与到收缩用力的锻炼。

毛巾抓握引体

以双手紧紧抓握单杠或门框上挂的毛巾，做引体向上，能锻炼到前臂肱桡肌的力量。

半握垂吊

利用身体自重做静力性锻炼，在单杠上用手指半握法垂吊身体，可锻炼手腕和前臂的耐久力。

负重卷绳

分别以正手和反手握法进行负重卷绳训练，能增强对前臂屈肌和肱桡肌的刺激压力，提升力量作用大。

卷握杠铃杆

双手抓握杠铃杆，用手腕和小臂向前旋卷杠杆，肘关节乃至大臂尽量保持不动，同样是提升小臂屈肌和肱桡肌的力量动作。

蹲姿反握腕弯举

蹲姿，将前臂固定支撑于训练凳上，手腕悬空，双手反握杠铃（掌心向上），以腕部由下向上进行反复弯举，锻炼小臂屈肌力量。

蹲姿正握腕弯举

蹲姿，将前臂固定支撑于训练凳上，手腕悬空，双手正握杠铃（掌心向下），以腕部由下向上进行反复弯举，同样锻炼小臂屈肌力量。

正握臂弯举

站立姿势，双手正握杠铃，上臂夹紧身体并尽量保持不动，以小臂往上进行反复弯举，能锻炼提升小臂力量。

单臂哑铃腕弯举

以坐姿或蹲姿，单手将前臂放置于平凳上，手腕悬空，掌心向上握紧哑铃并固定住前臂；然后腕部由下向上进行反复弯举，可锻炼小臂肱桡肌和屈肌力量。

背面腕弯举

将杠铃置于深蹲架，以双手背面反向握住杠铃，向前两步，两侧手臂伸直，然后腕部由下向上进行反复弯举。锻炼小臂肱桡肌和屈肌力量。

拿捏握力器

借用握力器来做手指、手掌的握捏收缩动作，也能提升小臂屈肌的力量。

手指俯卧撑

用手指作为手臂的支撑点，反复做俯卧撑动作，可锻炼小臂伸肌群的力量。